ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ «ИДЕАЛЬНЫЕ ЯГОДИЦЫ»
Разминка. Ноги слегка согнуты в коленях, руки свободно опущены. Переносим правую ногу вперед и ставим ее на носок, слегка присев при этом. Руки, сгибая в локтях, поднимаем к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем тоже самое левой ногой. Делаем по 8 полу приседов на каждую ногу. А теперь, чтобы увеличить нагрузку, делаем тоже самое, но приседая глубже. По 8 приседов на каждую ногу.
Почувствовали, как напряглись ваши ягодицы? А теперь сделаем упражнение, чтобы их расслабить.
Упражнение на расслабление. Ноги вместе, слегка согнуты в коленях. Делаем глубокий вдох, поднимая руки через стороны вверх. Ноги при этом выпрямляются. Выдыхая, опускаем руки и кладем их на бедра слегка вновь согнутых ног. Выгибаем спину вверх, затем прогибаем вниз поясницу. Снова выгибаем спину вверх и прогибаем поясницу вниз. И в завершение, выгнув вверх спину, распрямляемся волной.
Упражнение 1. Ноги слегка согнуты в коленях. Вес переносим на левую ногу, правая нога стоит немного впереди на носке. Руки опущены вниз. Приседаем на левой ноге, как бы садясь на стул. Руки при этом поднимаем к груди, сгибая их в локтях. Делаем два подхода по 8 приседаний. Чтобы усложнить задачу, делаем на каждое приседание по три мини приседания. Повторяем 8 раз. Встряхнув ноги, поменяем их местами и повторим все для правой ноги.
Упражнение 2. Переносим вес тела на левую ногу, правая слегка отставлена назад. Руки на поясе. Можно для сохранения равновесия держаться руками за стул или за стену. Работая ягодицами, делаем правой ногой небольшие махи назад 8 раз. Затем, для усложнения, на каждый мах делаем по три мини маха. Повторяем 4 раза. Встряхнув, меняем ноги и делаем махи левой ногой.
Делаем упражнение на расслабление.
Упражнение 3. Опускаемся на четвереньки. Следим, чтобы спина оставалась ровной, голову держим прямо. Руки ставим на локти. Согнутую в колене левую ногу приподнимаем назад. Напрягая ягодицы, поднимаем ногу выше, тянем пятку к потолку, но полностью ногу не распрямляем. Делаем два подхода по 8 раз. Вытянув руки, садимся на пятки и расслабляем спину. Делаем тоже упражнение правой ногой. И расслабляем спину. Теперь увеличим нагрузку: поднимая левую ногу, делаем по три мини движения на каждый подъем ноги. Делаем 8 подъемов. Расслабляем спину и делаем подъемы правой ногой. Снова расслабляем спину.
Упражнение 4. Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища лежат ладонями вниз. Приподнимаем бедра вверх. Делаем два подхода по 8 раз. Затем поднимаем бедра еще 8 раз, не опуская их на пол. Подтягиваем колени к груди, чтобы расслабить поясницу. Усложняем задачу, сделав еще 8 подъемов бедер, на каждый из которых делаем по три мини подъема. Подтягиваем колени к груди и расслабляемся.
Во время выполнения упражнений старайтесь держать живот подтянутым. А чтобы увеличить эффективность комплекса и, как можно скорее, порадоваться своим идеальным ягодицам, старайтесь сосредоточиваться на работе своих мышц.
Эти упражнения зарекомендовали себя и помогли уже многим добиться результатов. Они помогут и вам. Очень скоро ваша попка обретет приятные формы и станет упругой. И наградой за ваши усилия будут идеальные ягодицы.
